Wie kann man schnell einschlafen? 9 Tipps vom Profi

Du willst schnell einschlafen, wälzt dich aber oft im Bett hin und her und machst kein Auge zu? Keine Sorge, so geht es vielen Menschen. Probleme beim Einschlafen sind weit verbreitet und können einem den letzten Nerv rauben. Aber wie kann man schnell einschlafen und sich erholen?

Hier findest du 10 Tipps, die dir garantiert helfen schneller einschlafen zu können. #7 ist ein echter Geheimtipp der bisher fast jedem geholfen hat!

Wieso schnelles Einschlafen so wichtig ist

Jeder Mensch hat am Tag 24 Stunden zur Verfügung. Üblicherweise verbringen wir 8 Stunden davon im Bett, 8 auf der Arbeit und haben somit weitere 8 Stunden zur Verfügung um uns zu vergnügen, zu bilden, Sport zu treiben und an unseren Ziele zu arbeiten. Wer schneller einschlafen kann, hat mehr vom Tag und somit einen enormen Vorteil den anderen Menschen gegenüber. Ein erholsamer Schlaf ist in vielen Bereichen des Lebens essentiell. Wer gut schläft, kann besser abnehmen, Muskelmasse aufbauen und sich auf die Herausforderungen des Tages konzentrieren. Wer hingegen Probleme beim Einschlafen hat, ist am nächsten Morgen zerstreut, leicht zu reizen und kann sich nur schwer konzentrieren. Keine guten Voraussetzungen um erfolgreich zu sein.

Sowohl der Körper, als auch der Geist brauchen Ruhe und Entspannung um gut funktionieren zu können. Diese bekommen sie im Schlaf.

Wir werden dir beim Einschlafen helfen und dir zeigen, dass es mit der richtigen Einstellung und ein paar Tipps und Tricks kinderleicht ist.

1. Den nächsten Tag in Ruhe planen

Bereite dich auf den morgigen Tag und seine Herausforderungen vor. Was musst du erledigen, was erwartet dich auf der Arbeit und wie möchtest du deine Freizeit planen? Es lohnt sich einen Kalender oder eine To-Do-Liste zu pflegen. Mit ihr wirst du Struktur in deinen Tag bringen und die verfügbare Zeit sinnvoll nutzen.

Der Plan für deinen Tag bringt dir außerdem Fokus und Gelassenheit. Wenn du dich abends ins Bett legst, werden deine Gedanken aufgeräumt und geordnet sein. Der morgige Tag wird keine unangenehmen Überraschungen für dich bereithalten.

Auf diese Weise kannst du besser schlafen, musst im Bett nicht noch über Morgen grübeln und kannst zudem deine Produktivität steigern.

Probier es mal aus, es klappt sehr gut!

2. Das richtige Timing

Wer kennt es nicht. Man liegt auf der Couch, zappt sich durch das TV-Programm, tippt auf dem Handy rum, oder vertreibt sich anderweitig die Zeit, bis man endlich müde wird. Die Uhrzeit spielt dabei fast keine Rolle. Häufig entscheidet das was wir uns anschauen darüber, wann die Augen zufallen.

Für unseren Körper ist das eine stressige Situation. Er kann keine Routine entwickeln und leidet unter der Unregelmäßigkeit.

Wer schnell einschlafen möchte, sollte sich feste Bettzeiten wählen. Beispielsweise könntest du täglich um 23:00 ins Bett gehen und um 07:00 aufstehen. So bekommst du 8 Stunden Schlaf und dein Körper kann sich an diese Regelmäßigkeit gewöhnen.

Zu Beginn wird es dir vielleicht schwer fallen, doch mit der Zeit wirst du automatisch um 23:00 schläfrig und entwicklst einen gesunden Schlafrhythmus.

Ein positiver Nebeneffekt: Du wirst auch pünktlich wach und munter - irgendwann wirst du nicht mal mehr einen Wecker benötigen anstatt ewig auf "Schlummern" zu drücken.

3. Überschüssige Energie loswerden

Die Arbeit der meisten Menschen in Europa ist nicht mehr körperlich fordernd. Aus diesem Grund fällt es uns schwer die Energie die wird über die Nahrung aufnehmen wieder loszuwerden. Handwerker mit einem anstrengenden Arbeitsalltag haben meist einen deutlich besseren Schlaf als Menschen, die ihre Arbeitszeit sitzend verbringen.

Falls du dich über den Tag hinweg nur bedingt körperlich betätigst, muss Sport in deinen Alltag integriert werden. 

Vor allem am Abend ist es ideal sich auszupowern. Sport wird nicht nur beim Einschlafen helfen, sondern hat noch viele weitere positive Nebeneffekte. Ein niedrigerer Ruhepuls, körperliche Attraktivität und Fitness sind nur einige von ihnen.

Welche Sportart man treibt, spielt nahezu keine Rolle. Egal ob Jogging, der Besuch im Fitnessstudio, Individualsport, oder Ballsport - was zählt ist, dass man ins Schwitzen kommt.

4. Eine gesunde Ernährung

Jeder Mensch sollte ein Gespür dafür entwickeln, was eine gesunde Ernährung ist. Etliche Krankheitsbilder und Probleme unserer Zeit entstehen durch die Auswahl der falschen Lebensmittel.

Fast Food, zu viel Zucker und Salz, ungesunde Fette und hochkalorische Lebensmittel tragen erheblich dazu bei, dass wir uns schlecht fühlen, schlecht aussehen und schlecht schlafen.

In vielen Familien ist es üblich abends eine besonders deftige Mahlzeit zu sich zu nehmen. Sie liegt schwer im Magen und beschäftigt den Verdauungstrakt über Stunden hinweg. Das erschwert das Einschlafen sehr.

Besser ist es am Abend leichte Kost zu wählen. Hier sollte vor allem Nahrungsmittel im Fokus stehen, die roh gegessen werden können. Salate, Nüsse, Obst & Co.

Sich gut zu ernähren fördert nicht nur einen erholsamen Schlaf. Man erreicht schnell das persönliche Idealgewicht, kann die Konzentration steigern, besser aussehen und leistungsfähiger werden.

5. Sonne und frische Luft

Über Jahrtausende war der Mensch daran gewöhnt den ganzen Tag an der frischen Luft zu sein. Dort atmete er viel Sauerstoff ein und war den Sonnenstrahlen ausgesetzt. Wurde es dunkel, sah er wenig und es wurde kalt. Sein Kreislauf verlangsamte sich und er wurde unproduktiv und müde.

Heute sind wir vollkommen unabhängig von der Witterung und der Sonne. Wir haben warme Kleidung, Heizungen und elektrisches Licht. Unserem Körper fällt es allerdings schwer einen gesunden Schlaf-Wach-Rhythmus entwickeln zu können, wenn er sich nicht an dem Sonnenlicht orientieren kann.

Erschwerend kommt hinzu, dass wir den überwiegenden Teil des Tages im Büro oder zu Hause verbringen. Hier erreicht uns kein einziger Sonnenstrahl.

Um ein wenig Abhilfe zu leisten ist es wichtig, dass wir wieder vermehrt Zeit im Freien verbringen. Zu Fuß zum Supermarkt, ein kleiner Spaziergang in der Mittagspause und Freizeitaktivitäten im Freien tragen dazu bei.

Das hilft nicht nur schnell einschlafen zu können, sondern setzt Glückshormone frei, füllt den Vitamin D Haushalt und macht Freude.

6. Aufstehen, wenn man nicht schlafen kann

Wenn du die halbe Nacht wach im Bett liegst, läufst du Gefahr, dass dein Körper den Ort nicht mehr mit erholsamem Schlaf verbindet, sondern mit Unruhe und Stress. Solltest du auch nach 20 Minuten noch nicht eingeschlafen sein, ist es an der Zeit aufzustehen und dich anders zu beschäftigen. Der Fernseher sollte gemieden werden. Besser geeignet sind langweilige und einschläfernde Tätigkeiten wie beispielsweise Lesen, Aufräumen und Wäsche falten.

Action und laute Geräusche sind keine gute Idee. Es sollte ruhig und gelassen ablaufen. Wenn du wieder müde wirst, kannst du dich ins Bett legen und erneut versuchen einzuschlafen.

Im Bett lesen, einen Film gucken und ähnliches ist keine gute Idee. So gewöhnt man sich daran wach im Bett zu sein und es entsteht schnell ein Schlafmangel.

7. Auf Alkohol verzichten

Viele Menschen sind der Meinung, dass sie mit Alkohol im Blut besser schlafen können. Es gibt jedoch unzählige Studien dazu (siehe Quellen), die das Gegenteil beweisen. Alkohol mindert vor allem die Schlafqualität. In der Nacht können wir uns also schlechter erholen, schlafen unruhig, wachen öfter auf und sind am nächsten Tag noch müde. Das startet eine Spirale des schlechten Schlafs. Wenn du Alkohol verwendest um zur Ruhe zu kommen, ist es an der Zeit nach guten Alternativen Ausschau zu halten.

Lesetipp: Erfahre jetzt wie du Müdigkeit bekämpfen kannst.

8. Das Schlafzimmer optimieren

Viele Schlafzimmer sind nicht darauf ausgelegt hier schnell einschlafen zu können. Meist sind es lediglich Räume mit einem Bett und einem Kleiderschrank. Mit ein paar Tricks kann man das jedoch deutlich verbessern und im Anschluss schneller einschlafen.

Vor allem sollte man darauf achten, dass es im Schlafzimmer so dunkel wie möglich ist. Lichtstrahlen von Laternen und vorbeifahrenden Autos halten uns vom Schlaf ab und verhindern die Melatoninproduktion. Künstliche Lichtquellen aus Nachbarzimmern und anderen Häusern tragen dazu bei, dass wir auch in der Nacht Stress empfinden. Im Idealfall ist es im Schlafzimmer stockdunkel. Vor allem gute und blickdichte Gardinen sind hier wichtig.

Darüber hinaus sollte es im Schlafzimmer leise und ruhig sein. Da jedoch immer mehr Menschen in der Stadt wohnen, der Verkehr weiter zunimmt und die Wände der Wohnungen dünner werden ist das eine große Herausforderung. Einfache Abhilfe leisten Ohrstöpsel.

Auch die richtige Temperatur spielt eine Rolle. Diese beträgt etwa 18 Grad, liegt also deutlich unter der Wohlfühltemperatur der meisten Menschen. Ist es im Raum aber kalt und unter der Decke angenehm warm, schafft das ein Klima der Geborgenheit und lässt uns schnell einschlafen.

Bei der Auswahl der Pflanzen ist darauf zu achten, dass diese in der Nacht keinen Sauerstoff konsumieren. Informiere dich also über deine Zimmerpflanzen und stelle sie gegebenenfalls in einen anderen Raum. Ein geringer Sauerstoffgehalt kann einem erholsamen Schlaf im Wege stehen.

9. Das Mindset optimieren

Immer wieder liest man vom Mindset und langsam kann man es nicht mehr hören. Aber tatsächlich spielt es eine Rolle wie du dich siehst und mit Herausforderungen umgehst. Wer sich ins Bett legt und sich darauf freut am nächsten Tag Vollgas zu geben wird schneller einschlafen können als jemand, der sich vor den Problemen der Zukunft fürchtet.

Auch deine Arbeitsrealität und Familiensituation spielt hier eine Rolle. Keinen Bock morgen wieder um 8 Uhr dem gehassten Chef unter die Augen zu treten, oder sich mit dem mittlerweile unliebsamen Partner auseinander zu setzen?

Die Reaktion vieler Menschen ist hier, dass sie später einschlafen und so die unbequeme Situation hinauszögern.

Schnell einschlafen - Abschließende Worte

Ein guter Schlaf kann die eigene Lebensqualität erheblich verbessern. Wer nicht gut schläft braucht andere jedoch nicht beneiden, sondern kann selbst dafür sorgen, dass man schneller einschlafen kann. Halte dich an die 10 Tipps und du brauchst dich nie wieder fragen wie man schnell einschlafen kann.

Wer aktiv daran arbeitet wird meist bereits nach zwei Wochen innerhalb von 5 Minuten einschlafen, erholt aufwachen und gesünder als je zuvor sein.

Probier es einfach aus und akzeptiere, dass dein Leben ein paar kleine Veränderungen nötig hat.

Solltest du krankheitsbedinge Schlafstörungen haben und unsere Ratschläge dir nicht weiterhelfen, legen wir dir den Gang zu einem Arzt ans Herzen. Zunächst solltest du mit deinem Hausarzt sprechen.

Falls du Fragen zu dem Thema hast, schreib uns gerne an folgende E-Mail-Adresse: info@fitness-vital.net

Quellen

• https://www.quarks.de/gesellschaft/psychologie/so-klappt-es-mit-dem-einschlafen/
• https://news.mit.edu/2019/better-sleep-better-grades-1001
• https://www.uni-due.de/2019-06-05-schlaf-und-telemedizin-christoph-schoebel
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19960649/