Besser schlafen - 10 Tipps für erholsamen Schlaf

Ein guter Schlaf ist genauso wichtig wie regelmäß ige sportliche Betätigung und eine gesunde, ausgewogene Ernährung. Forscher haben herausgefunden, dass unzureichender oder schlechter Schlaf direkt negative Auswirkungen auf deinen Hormonhaushalt, deine sportliche Leistung und die Funktion des Gehirns hat.

Zudem kann Schlafmangel auch zu einer Gewichtszunahme führen und das Krankheitsrisiko bei Erwachsenen und bei Kindern gleichermaßen erhöhen. Außerdem ist nicht zu vernächlässigen, dass guter, ausgewogener Schlaf dazu beitragen kann, dass du weniger Kalorien zu dir nimmst, mehr Sport treibst und generell gesünder lebst.

Studien haben ergeben, dass in den dreißig Jahren sowohl die Qualität als auch die Quantität des Schlafes von Menschen rund um den Globus abgenommen hat. Wenn du deine Gesundheit optimieren oder Gewicht verlieren möchtest, ist ausreichender Schlaf eines der wichtigsten Dinge, auf die du achten solltest.

Hier sind 10 bewährte Tipps, um nachts besser schlafen zu können und erholt in den Tag zu starten:

1. Besser einschlafen mit erhöhter Lichtintensität am Tag

Dein Körper verfügt über eine natürliche Uhr, die auch als zirkadianer Rhythmus bekannt ist. Er beeinflusst dein Gehirn, deinen Körper und deine Hormone, indem er dir hilft, wach zu bleiben und deinem Körper mitteilt, wann er sich erholen muss. Echtes Sonnenlicht oder heller Tageslichtersatz im Lauf des Tages hilft, deinen zircadianen Rhythmus gesund zu halten und besser zu schlafen. Dies verbessert die Energie am Tag sowie die Qualität und Dauer des nächtlichen Schlafs. Menschen, die an Schlaflosigkeit leiden, stellten durch helle Lichtexposition am Tag eine verbesserte Schlafqualität und -dauer fest. Auch die Einschlafdauer verbesserte sich um unglaubliche 80 %. Eine ähnliche Studie mit älteren Erwachsenen ergab, dass eine 2 stündige helle Lichtexposition während des Tages die Schlafdauer um 2 Stunden erhöhte und den Erholungseffekt des Schlafes steigerte. Während die meisten Untersuchungen Menschen mit schweren Schlafproblemen einbeziehen, wird dir die tägliche Lichtexposition höchstwahrscheinlich auch dann helfen, wenn du einen durchschnittlichen Schlaf hast.

2. Reduziere die Blaulichtexposition am Abend für erholsamen Schlaf

Lichtexposition während des Tages ist vorteilhaft, aber nächtliche Lichtexposition hat den gegenteiligen Effekt. Dies liegt wiederum an der Wirkung auf den zirkadianen Rhythmus, der dem Gehirn vorgaukelt, es sei noch Tag. Dadurch werden Hormone wie Melatonin reduziert, die deinem Körper bei der Entspannung helfen und dich besser einschlafen lassen. Blaues Licht, das Smartphones, Computer und Tablets in großen Mengen abstrahlen - ist in dieser Hinsicht sehr kontraproduktiv. Es gibt mehrere Mittel und Wege, mit denen du die nächtliche Blaulichtexposition reduzieren kannst und dennoch deinen Alltag nicht allzusehr einschränken musst. Dazu gehören:

• Trage eine Brille, die das blaue Licht blockiert, um besser einschlafen zu können.
• Verwende Apps wie f.lux, um Blaulicht auf deinem Laptop und Smartphone zu blockieren und gesunden Schlaf zu bekommen.
• Beende deinen Fernsehkonsum 2 h vor dem Zubettgehen.

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3. Besser schlafen: Nimm' spät am Tag kein Koffein mehr zu dir

Koffein bietet dem modernen Menschen viele Vorteile und wird von einem Großteil der Weltbevölkerung seit Jahren mit wachsender Begeisterung konsumiert. Eine einzige Dosis kann den Fokus, die Energie und die sportliche Leistung steigern. Wenn er jedoch spät am Tag konsumiert wird, regt Kaffee dein Nervensystem an und kann deinen Körper unter Umständen daran hindern, sich nachts auf natürliche Weise zu entspannen. Eine Studie hat ergeben, dass der Genuss von Koffein bis zu 5 Stunden vor dem Zubettgehen die Schlafqualität stark beeinträchtigte und signifikant verschlechterte. Koffein kann 6 - 8 Stunden lang stark konzentriert im Blut bleiben. Aus diesem Grund ist es nicht ratsam, nach 15 Uhr mehrere Tassen Kaffee zu sich zu nehmen, besonders wenn du empfindlich auf Koffein reagierst oder an Schlafproblemen leidest. Wer Müdigkeit bekämpfen will, benötigt dazu kein Koffein.

4. Besser schlafen: Keine unregelmäßige Schläfchen oder mehrere Stunden Napping mitten am Tag für erholsamen Schlaf in der Nacht

Während kurze Schläfchen durchaus ihre Vorteile haben, kann ein langes oder unregelmäßiges Schlafen mitten am Tag deinen Schlaf negativ beeinflussen. Schlafen am Tag kann deine innere Uhr durcheinander bringen, was bedeutet, dass du nachts möglicherweise nicht schlafen kannst. Tatsächlich waren die Teilnehmer einer Studie am Ende schläfriger am Tag, nachdem sie tagsüber ein Nickerchen gemacht hatten. Eine andere Studie stellte fest, dass ein Schläfchen, das nicht länger als 30 Minuten dauern sollte, zwar die Gehirnfunktion am Tag verbessern kann, längere Nickerchen jedoch der Gesundheit und der Schlafqualität schaden können. Wenn du allerdings regelmäßig tagsüber ein Schläfchen machst, dies zu deinem Tagesrhytmus gehört, und du nachts trotzdem gut schlafen kannst, musst du dir keine Sorgen machen.

5. Wie kann man besser schlafen: Versuche, zu festen Zeiten zu schlafen und zu wachen

Der eigene Schlafrhytmus deines Körpers funktioniert nach einem festen Muster, das sich nach Sonnenaufgang und Sonnenuntergang richtet. Wenn du deine Schlaf- und Wachzeiten konsequent einhältst, kann dies die langfristige Qualität des Schlafes verbessern. Eine Studie stellte fest, dass Teilnehmer, die durch einen unregelmäßigen Schlafrhythmus auffielen und am Wochenende unter anderem spät ins Bett gingen, über schlechten Schlaf unter der Woche berichteten. Andere Studien haben herausgefunden, dass anormale Schlafmuster deinen zirkadianen Rhythmus langfristig verändern können, welche wiederum deinem Gehirn signalisieren, dass es sich entspannen und schlafen soll. Wenn du mit dem Schlaf kämpfst, versuche, dir anzugewöhnen, zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen. Hier sollte eine Zeitspanne von 15 Minuten nicht überschritten werden.

6. Besser schlafen Tipps: Nimm ein Melatonin-Präparat

Melatonin ist ein wichtiges Hormon im Körper, das dein Schlafverhalten regelt und dein Gehirn wissen lässt, wann es Zeit ist, sich zu entspannen, auszuruhen und zu schlafen. Melatonin-Medikamente sind ein äußerst beliebtes Schlafmittel, das gegen das Volksleiden Schlaflosigkeit wirksam hilft. Es kann einer der einfachsten Wege sein, um erholsamen Schlaf zu erhalten, wenn keine sonstigen schwer wiegenden Gründe für die Schlaflosigkeit vorliegt. In einer Studie verbesserte die Einnahme von 2 mg Melatonin vor dem Schlafengehen die Schlafqualität und half den Probanden, schneller einzuschlafen. Sie wachten am nächsten Tag erholt auf und hatten ausreichend Energie, um durch den Tag zu kommen. In einer anderen Studie schlief die Hälfte der Gruppe schneller ein und hatte eine leichte Verbesserung der Schlafqualität.Mit Melatonin kann auch Antriebslosigkeit bekämpft werden.

7. Besser schlafen Tipps: Nahrungsergänzungsmittel

Mehrere Nahrungsergänzungsmittel könnten für dich interessant sein:

• Ginkgo biloba: Ein heilendes Kraut, das sich in vielerlei Hinsicht vorteilhaft auf die Gesundheit auswirken kann, und den Schlaf, die Entspannung und den Stressabbau unterstützen sowie besseren Schlaf bieten kann.
• Glycin: Mehreren Studien zufolge kann die Einnahme von 3 Gramm der Aminosäure Glycin die Schlafqualität verbessern und zum Durchschlafen anregen.
• Baldrianwurzel: Einige Studien haben herausgefunden, dass das traditionelle Hausmittel Baldrian dir tatsächlich beim Einschlafen helfen kann und dich vorallem besser durchschlafen lässt. Nimm 500 mg vor dem Schlafengehen ein.
• Magnesium: Verantwortlich für über 600 Reaktionen in deinem Körper, kann Magnesium die Entspannung von Körper und Geist verbessern und dich besser durchschlafen lassen.
• L-Theanin: Dabei handelt es sich um eine vorteilhafte Aminosäure, die die Entspannung aktivieren kann und dich besser schlafen lässt.
• Lavendel: Ein amoratisches, wirksames Heilkraut mit vielen gesundheitlichen Vorzügen, Lavendel kann einen beruhigenden Effekt für erholsamen Schlaf haben und dich besser schlafen lassen.

8. Besser schlafen Tipps: Verzichte auf Alkohol

Ein paar Drinks am Abend können sich negativ auf deinen Schlaf und deine Hormone auswirken. Es ist kein Geheimnis, dass übermäßiger Alkoholgenuss die Symptome von Schnarchen und gestörten Schlafmustern verursacht oder noch weiter verstärkt. Auch Schlafapnoe ist möglich. Außerdem hat Alkohol auch Auswirkungen auf die nächtliche Produktion von Melatonin, das sehr wichtig für den zirkadianen Rhythmus deines Körpers ist. Eine weitere Studie fand heraus, dass nächtlicher Alkoholkonsum die natürliche nächtliche Produktion des menschlichen Wachstumshormons (HGH) verringert, das sehr wichtig für einen gesunden Schlaf sowie Körper und Geist ist. Vermeide also den Konsum des Alkohols vor dem Schlafengehen, um besser einschlafen und besser schlafen zu können. Schlaflosigkeit und Alkohol kann schnell eine leichte Depression hervorrufen, also sei vorsichtig!

9. Besser schlafen: Optimiere deine Schlafzimmerumgebung

Viele Menschen sind der Meinung, dass die Umgebung des Schlafzimmers und seine Einrichtung Schlüsselfaktoren für eine gute Nachtruhe sind. Zu diesen Faktoren gehören Temperatur, Lärm, Außenlicht und die Anordnung der Möbel. Unzählige Studien haben sich mit diesem Thema beschäftigt und weisen darauf hin, dass Außenlärm, oft vom Verkehr, zu schlechtem Schlaf und langfristigen Gesundheitsproblemen führen kann. Um deine Schlafzimmerumgebung zu optimieren, versuche, externen Lärm, Licht sowie künstliches Licht von Elektrogeräten möglichst zu minimieren. Sorge dafür, dass dein Schlafzimmer ein ruhiger, sauberer, angenehmer, gemütlicher Ort ist, an dem du dich zurückziehen kannst und wo du dich rundum wohl fühlst.

Manche Menschen fragen sich außerdem, warum sie manchmal in Hotels besser schlafen als in den eigenen vier Wänden bzw. im eigenen Bett. Abgesehen von der entspannenden Umgebung kann auch die Qualität des Bettes den Schlaf beeinflussen. Eine Studie untersuchte die Annehmlichkeiten und positiven Auswirkungen einer neuen Matratze für einen Monat. Sie fand dabei heraus, dass Rückenbeschwerden um etwa 57 %, Schulterschmerzen um etwa 60 % und Rückensteifigkeit um 59 % reduziert werden konnte, wenn regelmäßig die durchgelegene Matratze ausgetauscht wird. Außerdem verbesserte sich auch die Schlafqualität um 60 %. Andere Studien weisen darauf hin, dass neue Bettwaren den Schlaf verbessern können. Außerdem kann eine schlechte Qualität des Bettzeugs zu verstärkten Schmerzen im unteren Rückenbereich führen. Wenn du dich dafür entscheidest, dein Bettzeug aufzurüsten, sollte deine Wahl unbedingt persönliche Vorlieben aufgreifen. Es wird empfohlen, dass du dein Bettzeug mindestens alle 5-8 Jahre erneuerst. Dein Bett, deine Matratze und dein Kopfkissen können die Schlafqualität und Rücken- sowie Gelenkbeschwerden verschlimmern oder verbessern. Versuche dabei, auf eine Mindestqualität zu achten, deine Gesundheit wird es dir dir danken.

10. Besser schlafen: Stelle die Temperatur in deinem Schlafzimmer ein

Auch die Körper- und Schlafzimmertemperatur kann die Schlafqualität erheblich beeinflussen. Jeder hat es schon einmal in der warmen Jahreszeit oder im Urlaub in warmen Gefilden erlebt: Es kann sehr schwer sein, einen guten Schlaf zu bekommen, wenn die Umgebungstemperatur zu warm und stickig ist. Eine Studie fand heraus, dass die Temperatur im Schlafzimmer die Schlafqualität stärker beeinflusst als Außengeräusche. Eine Temperatur um die 18 Grad scheint für die meisten Menschen eine angenehme Temperatur zu sein, obwohl dies von den jeweiligen Vorlieben und Gewohnheiten abhängt. Besser einschlafen muss nicht schwierig sein - reguliere einfach die Heizung und teste verschiedene Temperaturen aus.

So viel steht fest: Schlaf spielt eine Schlüsselrolle für deine Gesundheit und ihm sollte die entsprechende Priorisierung entgegengebracht werden. Eine groß angelegte Studie konnte unzureichenden Schlaf mit einem stark erhöhten Risiko für Fettleibigkeit bei Kindern und einem mittelmäßig erhöhten Risiko bei Erwachsenen direkt in Verbindung bringen. Weitere Studien kommen zu dem Schluss, dass du ein erhöhtes Risiko für Herzerkrankungen und Typ-2-Diabetes hast, wenn du weniger als 7 - 8 Stunden Schlaf pro Nacht bekommst. Viele Menschen messen dem Thema Schlaf nicht ausreichend Bedeutung bei. Doch besser schlafen ist keine Wissenschaft. Wenn du die oben genannten Regeln beachtest, steht einem erholsamen Schlaf nichts entgegen.